Die, zeigt eine große, repräsentative Online-Studie zu den Schlafgewohnheiten der Medizinischen Universität Wien anlässlich des heutigen Welt-Schlaftages. Die Schlafprobleme haben sich seit 2007 verfünffacht.

Foto: Nick Littlehales/Knaus Vielleicht würde es ja helfen, wie Cristiano Ronaldo zu ruhen. Der hat sein Schlafverhalten auf Anraten des internationalen Schlaf-Coachs Nick Littlehales verändert. Littlehales berät weltweit Spitzensportler in Sachen Schlummer, etwa die Spieler von Clubs wie Manchester United oder eben Real Madrid. Dort empfahl er, die Spielerapartments auf dem Trainingsgelände zu idealen Erholungsräumen umzugestalten. Weiters arbeitete er mit der niederländischen Damenmannschaft im Bobfahren, coachte Radfahrer aus Malaysia und beriet Teams der National Football League (NFL) in den USA. Er ist überzeugt, dass Schlaf eine entscheidende Rolle für das persönliche Wohlbefinden spielt – nicht nur: Guter Schlaf ist ein entscheidender Mitfaktor für Spitzenleistungen.

Kicker in "Embryohaltung"

Dem britischen Independent verriet Littlehales das Schlummer-Geheimnis von Ronaldo: Demnach schläft der Sportler nicht acht Stunden am Stück, sondern fünf Mal am Tag, jeweils nur 90 Minuten. Das alles in Embryohaltung, auf stets frisch überzogenem Bett. Guter Schlaf sei "smarter" Schlaf, wie viel man schläft, sei nicht so wichtig, meint der Schlaf-Experte. Vielmehr zähle der natürliche Prozess, "der uns seit Anbeginn der Menschheit begleitet und den viele Aspekte des modernen Lebens uns nehmen." Das wären künstliches Licht, technische Errungenschaften, Schichtdienst, Smartphone etc. „All das entfremdet uns diesem natürlichen Prozess, und genau da fangen unsere Probleme mit Ruhe und Erholung an.“

Nun hat Littlehales ein Buch über sein Schlaf-Erfolgskonzept „R 90 Sleep Recovery Prgram“ geschrieben: "Sleep. Schlafen wie die Profis" (Verlag Knaus). Seine wichtigsten Tipps:

Zirkadiane Rhythmen

Aufenthalt im Freien ist wichtig, die innere Uhr sollte nicht mit künstlichem Licht gestellt werden, sondern mit Tageslicht. Morgens sollte man es langsam angehen, denn "die Schlafqualität wird auch von dem bestimmt, was wir tun, wenn wir aufwachen." Blaues Licht am Abend schadet – es sollte gedimmt werden. Besser sind Kerzenlicht, rot/gelbes Licht.

Chronotyp kennen Foto: Samsung Österreich - Cheil Austria

Abendmensch oder Morgenmensch? Zu wissen, welchem Typus man angehört, ist wichtig. Man kann das etwa durch einen Fragebogen der Uni Münster herausfinden. Wichtig für Abendmenschen: Am Wochenende nicht endlos schlafen, das führt zu sozialem Jetlag. Koffein kann strategisch eingesetzt werden, aber nicht aus purer Gewohnheit.

Smarter Schlaf nach Plan Foto: coloroftime/iStockphoto

Littlehales empfiehlt feste Weckzeiten, weil diese dem Schlaf das "Zufällige" nehmen und zur Routine verhelfen. Es geht aus seiner Sicht nicht um Stunden, sondern um „Zyklen“ pro Woche. Die Schlafdauer ist dennoch flexibel: "Rechnen Sie einfach in Neunzig-Minuten-Schritten von Ihrer Weckzeit zurück". Druck, gut zu schlafen, wird vermindert, wenn man weiß, dass eine schlechte Nacht nichts ausmacht, so lange man auf genügend Zyklen pro Woche kommt. Im Durchschnitt sind 35 Zyklen pro Woche ideal.

Die richtigen Gewohnheiten "davor" und "danach" Foto: Getty Images/AleksandarNakic/istockphoto

Tagsüber unbedingt Pausen von elektronischen Geräten einhalten. Smartphone am besten erst nach dem Frühstück einschalten und nicht sofort nach dem Aufwachen. "Download" gegen Ende des Tages: Indem man Gedanken ordnet und aufschreibt, muss man im Bett nicht mehr darüber nachdenken. Feste Rituale vor dem Einschlafen sind wichtig, etwa leichtes Yoga und Atemübungen.

Ja zum Nickerchen Foto: REUTERS

Littlehales spricht nicht von "Nickerchen", sondern von "Controlled Recovery Periods" – also kontrollierte Erholungsphasen. Speziell das Fenster zwischen 13 und 15 Uhr ist ideal, um entweder einen 90-Minuten-Zyklus zu ruhen oder eine 30-minütige Erholungsphase einzulegen. Diese Power Naps wirken und sind entscheidend für eine bessere Leistung. Auch der frühe Abend eignet sich dafür perfekt, aber eher nur für eine 30-minütige Pause. Und auch der ganze Tagesablauf sollte immer wieder von Pausen geprägt sein.

Buchtipp: "Sleep. Schlafen wie die Profis", Nick Littlehales, Verlag Knaus