Besser als Orangen: Die wahren Vitamin-C-Bomben
18-11-2017, 04:00
Vitamin C spielt eine Rolle beim Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, fördert die Aufnahme von Eisen sowie die Wundheilung und wirkt als Radikalfänger zellschützend. Auch bei der wird dem Vitamin eine positive Wirkung nachgesagt, belegt ist wissenschaftlich jedoch nur, dass bei vorbeugender Einnahme die Dauer und Schwere von Erkältungen beeinflusst werden kann.
Weil der menschliche Organismus Vitamin C nicht selbst bilden kann, sind wir auf die Zufuhr durch Nahrung angewiesen. Laut Österreichischem Ernährungsbericht besteht beim Durchschnittsösterreicher jedoch eine gute Versorgung mit Vitamin C und damit kein Mangel. Wichtig zu wissen: Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Je nach Zubereitungsart kann der Anteil der Vitalstoffe daher mitunter stark abnehmen.
100 Milligramm pro Tag
Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt eine Tagesdosis von 100 Milligramm. Starken Rauchern wird die doppelte Menge empfohlen. Als Vitamin-C-Lieferanten führt man auf der Homepage der ÖGE schwarze Johannisbeeren (schwarze Ribisel), Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli an.
Obwohl Zitrusfrüchte als die klassischen Lieferanten gelten, schlagen einige Obst- und Gemüsesorten Orangen und Zitronen beim Vitamin-C-Gehalt beziehungsweise können locker mithalten.
Paprika schlägt Brokkoli, Brokkoli schlägt Spinat
Spinat galt lange Zeit als Spitzenreiter in puncto Eisen. Heute weiß man, dass Amarant, Hirse oder Haferflocken weitaus mehr Eisen enthalten. Trotzdem lohnt es sich Spinat zu essen, immerhin hat das Gemüse pro 100 Gramm 50 Milligramm Vitamin C.
Foto: Getty Images/iStockphoto/OksanaKiian/iStockphoto Roter Paprika Paprika lässt die Orange beim Vitamin-C-Gehalt alt aussehen. Zwar hängt der Gehalt stark von Farbe und Zubereitung ab, rohe rote Paprika beinhalten jedoch ganze 140 Milligramm pro 100 Gramm. Brokkoli verfügt ungekocht ebenfalls über einen sehr hohen Gehalt. 95 Milligramm pro 100 Gramm weist die mit dem Blumenkohl eng verwandte Gemüsepflanze auf.
Eine weitere unterschätzte Vitamin-C-Bombe: Rosenkohl. Mit 110 Milligramm pro 100 Gramm kann das Kreuzblütengewächs aufwarten. Grünkohl enthält 105 Milligramm pro 100 Gamm, auch hier gilt es auf eine möglichst schonende Zubereitung zu achten.
Foto: Getty Images/THEPALMER/istockphoto Guave Guave ist der Exot unter den Vitamin-C-Lieferanten. Sie kommt aus Südamerika und ist hierzulande eher unbekannt. Bewegt man sich in südamerikanischen Breiten, so sollte man der Frucht jedoch eine Chance geben. Sie enthält 270 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm.
Warum Petersilie viel öfter zum Würzen verwendet werden sollte? Weil das Küchenkraut 160 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm enthält. Wie bereits von der ÖGE angedeutet, eignet sich auch die schwarze Ribisel, um den Vitamin-C-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. 175 Milligramm pro 100 Gramm enthält die Beere.
Foto: Getty Images/iStockphoto/terra24/iStockphoto Sanddorn Doch es geht noch höher: Die Sanddornbeere, die oft in Getränken und Hautpflegeprodukten verarbeitet wird, ist pur wegen ihres säuerlichen Geschmacks fast ungenießbar. Geringe Mengen liefern jedoch bereits viel gutes Vitamin C – etwa 450 Milligramm pro 100 Gramm um genau zu sein.
Noch mehr liefert die Hagebutte, die ebenfalls nicht roh genascht werden kann. Als Tee oder in der Marmelade macht sich die Frucht aber hervorragend – und beglückt den Esser mit bis zu 1.250 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm.
Foto: Getty Images/iStockphoto/oksix/iStockphoto Hagebutte Die Acerola-Kirsche wartet mit 1.300 bis 1.700 Milligram pro 100 g Frucht auf und liefert damit im Vergleich zur Orangen 30 Mal mehr Vitamin C.
Camu-Camu, eine Pflanzenart innerhalb der Familie der Myrtengewächse und in der westlichen Amazonasregion beheimatet, ist der Vitamin-C-Weltmeister. 2.000 Milligramm des Vitamins auf 100 Gramm Frucht werden geboten.
